こんにちは！かしわもち子です。
とある妊娠中期の妊婦検診。「尿検査で糖が出ています」と告げられました。まさか私が妊娠糖尿病…？？？？？？？？？
「次回も続くようだったら負荷試験をしましょう」と言われ、特に指導などはなくその日は終わりましたが、
妊娠糖尿病だけは絶対に避けたい！！という思いから、徹底的な食事改善に取り組み始めました。
その結果、わずか2週間で、妊娠中の不快なマイナートラブルが解消し、体調が改善されました！
今回は、尿糖陽性が出た原因の自己分析と、私が実際に取り組んだ「美味しく食べられる健康的な食生活」を公開します。
これから紹介する工夫やおすすめのおやつは、どれもSNSやウェブサイトで調べまくった賜物です！
同じように尿糖で悩んでいるプレママさん。この記事を読めば、美味しく食事を楽しみながら体調を整えられるきっかけになるかもしれません。
本当は、たくさん写真を載せてお見せしたかったのですが、写真を撮る習慣がまだまだ身についていなくて、撮り忘れてしまうことが多々ありました。
ではでは、ぜひ最後までお付き合いください！
体重も血圧も問題なし。油断していたら突然の「尿糖陽性」！
思い当たる節がありすぎる…私なりの「原因」を徹底分析
具体的には、以下の3つのポイントが大きな原因だと思いました。
① フルーツとミニトマトの「爆食い」
「果物なら体に良いし、お菓子よりマシ！」と、フルーツ（伊予柑やイチゴ、キウイ、バナナなどなんでも笑）を毎日たくさん食べていました。
さらには…私はミニトマトをおやつ代わりに、1パック（200gくらい）を一気に食べてしまうこともありました。
ミニトマトは野菜とはいえ、意外と糖質が含まれています。それを爆食いしていれば、血糖値が上がるのも当然です。
② おやつが多めだった（特に焼き菓子）
両親や友人などから焼き菓子などの高級おやつを頂くことがあったんですね。「少しずつ食べよう」と思っていたのに、気づけば毎日パクパクと。
特に妊娠中期は食欲が増す時期なので、「今日はお腹が空くから、もう1個…」と、自分へのご褒美が多すぎました。
③ 検診の「2時間前」に朝食をたくさん食べたばかりだった
そして極めつきがこれです。
検診の日の朝、私はお腹いっぱい食べてしまいました（笑）。
思い出す限りでも、「ご飯、おかず、味噌汁、そして伊予柑1つ」とかなりバランスよくかつ量も多めに食べました。少し苦しくなるくらいに…。
検診の時間はその2時間後。血糖値が一番上がっているタイミングで尿検査をしてしまったため、糖がプラスに出てしまった可能性があるかもしれません。
このように、「何が原因で尿糖が出たのか」を冷静に分析できたことで、私はすぐに「じゃあ、明日からどう変えるべきか」という具体的な対策を立てることができました。
SNSやウェブサイト、さらには糖尿病の方の食事療法まで範囲を広げて調べ上げました。でも、妊娠中は過度な食事制限はNG。赤ちゃんの成長に必要な栄養はしっかり摂りつつ、血糖値を急激に上げないように気をつけました。
SNSとネットで調べまくった！妊婦の「健康的な食生活」マイルール
主食のチェンジ！「押し麦」と「キッチンスケール」の黄金コンビ
まず糖質を抑えるために私が選んだ主食は「押し麦」です！
白米に、食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくい押し麦ご飯を混ぜて炊くことにしました。
押し麦は、存在感が薄くて飽きずに食べられるところがいいところです。
私は、白米2合＋押し麦150gの分量で炊いています。
そしてここがポイント！今まで「適当盛り」だったご飯の量を、毎回100〜150gときっちり計量することに決めたんです。
そこで活躍するのがキッチンスケール。
今までは棚の奥にしまっていましたが、空いている台の上に常に置いておくことで、「使いたい時にすぐ使える」ようになりました。
こうすれば、わざわざしまってある所から出して、使って、また戻す、という作業をしなくて済みます。この「アクション数を減らす」工夫のおかげで、毎食の計量が苦にならず、主食の食べ過ぎを自然に防げるようになりました。
食べる順番とバランス。大好きな「三角食べ」も工夫次第！
次に意識したのは「食べ方」と「食事のバランス」です。
基本は自炊で、肉は脂身が少ない鶏胸肉、ささみ、赤身の多い豚肉などを選び、魚も2-3日に1回は食べ、料理には極力砂糖を使用しないことと薄味を心がけました。丼やパスタはご飯の量が多くなるので避け、パンが食べたい時は全粒粉のパンをチョイス。
そして、血糖値の急上昇を防ぐために鉄則なのが「野菜ファースト」です！
食べる順番は野菜→タンパク質（肉・魚・大豆製品）→主食（押し麦ご飯）の順が理想。でも…
「私はご飯とおかずを交互に食べる『三角食べ』が大好き！」
全部野菜を食べてから次に行くのは、飽きてしまって続きません。そこで編み出した工夫がこちら！
- まず、最初に野菜を半分〜7割くらい集中して食べる。
- そこから、残った野菜と、タンパク質、主食の押し麦ご飯を交互に「三角食べ」で楽しむ。
こうすることで、野菜ファーストの効果を得つつ、食事の楽しみも損なわないことが叶いました！
我慢は最小限に！私が食べてる「妊婦のおやつ」厳選5つ
おやつは控えめにしようと思っても、お腹は空きます。「おやつを完全にゼロにする」なんて無理！
そこで、糖尿病の方におすすめされている食事やおやつを調べまくって、自分でも美味しく取り入れられそうなものを厳選しました。
今では、以下の5つのラインナップから「気分に合わせて1日3回程度」ちょこちょこ食べています。しっかりおやつタイムは楽しめています！
素焼きナッツから味噌きゅうりまで！気分で選べる1日3回のお楽しみ
① 食塩・油不使用の「素焼きナッツ」
小腹が空いた時の大定番！噛みごたえがあるので少量でも満足感があり、良質な脂質も摂れます。ただしカロリーはあるので、小皿にひとつかみ分だけ出してから食べるのがマイルールです。
▼妊婦のおやつの鉄板！無塩・無油のミックスナッツ▼
② ギリシャヨーグルト＋「ドライフルーツ」
甘いものがどうしても食べたい時の救世主！高タンパクなプレーンのギリシャヨーグルトに、鉄分補給も兼ねて「ドライアプリコット（1日2〜3個）」や「プルーン（1日1個）」を入れています。ドライフルーツの自然な甘みがヨーグルトに染み出して、立派なスイーツになりますよ！
▼美味しく鉄分補給！無添加のドライアプリコット＆プルーン▼
③ きゅうり丸ごと1本＋「お味噌」
「え、きゅうりがおやつ？」と思うかもしれませんが、これが意外と最高なんです！きゅうりは適度な甘みがあるのに糖質は少なく、成分はほぼお水。ポリポリと丸ごと1本かじると、瑞々しさと素材の味で爽快感があり、すごくおいしい。
④ 高タンパク＆高カルシウム！「無脂肪牛乳」
飲み物が欲しい時は、普通の牛乳ではなく無脂肪牛乳をチョイス。脂質を抑えつつ、妊婦に必須のカルシウムとタンパク質をしっかり補給できます。
⑤ 鉄分豊富な「キャンディチーズ」
ちょっと塩気が欲しい時や、料理の合間につまむのにぴったりなのがプロセスチーズ。スーパーで売っている「鉄分入り」のものを選ぶと、貧血対策にもなって一石二鳥です。
外食やラーメンが食べたくなった時の乗り切り方
栄養バランスを気にして基本は自炊、そして薄味を心がけている毎日ですが、どうしても「ガツンとラーメンが食べたい！！」と思ってしまう日もあります。
そんな時、私は、ちょっとした工夫で乗り切りました。
ラーメン欲は「具沢山の袋麺」で満たす！
無性にラーメンが食べたくなった時、本当は家系ラーメンなどが大好きな私ですが、そのようなガツンと系のラーメンは、糖質も脂質も塩分も、多すぎオブマックスです。
そこで私が考えたのが、「おうちで作る袋麺」！
作り方は簡単。市販の袋麺を使うのですが、麺だけを食べるのはNG。
ゆで卵を作り、冷蔵庫にある野菜（もやし、キャベツ、人参などなんでも）やひき肉をたっぷり炒めたり茹でたりして、麺の上にドサッ！と山盛りトッピングするんです。
野菜とお肉から先に食べることで血糖値の急上昇を防ぎつつ、ボリューム満点で大満足！そして最大のポイントは、「スープ（汁）は絶対に全部飲まないこと」。麺に絡んだ味だけで十分美味しいですし、これで塩分と脂質を大幅にカットできます。
▼罪悪感なし！おうちラーメンにおすすめのノンフライ麺▼
外食は週4回まで！カフェで見つけた「低糖質麺」の感動
基本は自炊ですが、息抜きとしての外食も「週4食程度」とゆるくルールを決めて楽しんでいます。
外食の際も、丼や普通のパスタは基本的には避けています。でも先日、友人と入ったカフェで「低糖質麺」に変更できるメニューを発見したんです！
「これなら食べられる！」と感動して、久しぶりにパスタランチを満喫しました。最近はお店でも低糖質オプションを選べるところがあるので嬉しいですね。
ジュースは卒業。飲み物は「水かお茶」を徹底！
そして、食事やおやつの工夫と同じくらい徹底したのが「飲み物」です。
以前は気分転換に甘いジュースを飲むこともありましたが、ジュースは液体なので糖質の吸収が早いです。今はジュースは基本飲まず、「お水か、ノンカフェインのお茶類」のみに切り替えました。
▼妊婦さんの水分補給に！ごくごく飲める麦茶▼
【結果発表】2週間ちょっとで体に起きた「3つの劇的変化」
さて、押し麦ご飯の計量、野菜ファーストの三角食べ、そして健康的な厳選おやつ。さらには、できる時は食後に30分くらい散歩するという生活を始めて、2週間ちょっとが経過しました。
次の検診の結果はまだですが、「私の体」には変化を実感しています！
食後の猛烈な眠気と、夜中の頻尿・口渇が減った！体が軽い！
変化①：食後に眠くならない！すぐ動ける感動
以前は、ご飯を食べ終わるとかなり眠くなり、昼寝が必須でした。これって、血糖値が急激に上がって下がっていた証拠ですね。
今は食後の眠気がだいぶ少なくなり、そのまま趣味のことをしたり、散歩に出かけたりと活動的に動けるようになりました！
変化②：異常な喉の渇きと頻尿が落ち着いた
以前はとにかく喉が渇いて、1日に2Lくらいの水分を暇さえあれば飲んでいました。その結果、多い時は1時間おきにトイレに行く「頻尿」でした。
でも今は口の渇きが和らぎ、水分量も1日1Lくらいで十分満足できるように。頻尿もグッと減って、普通になりました。
変化③：腹8分目で体がとにかく「軽い！」
これが一番嬉しい変化かもしれません。「もう食べられない〜！」とお腹パンパンになるまで食べるのをやめ、体に負担の少ない腹8分目の食生活を続けた結果、食後のあの苦しさがなくなりました。
体重管理ができているだけでなく、日々の体調がすこぶる良くて、体が本当に軽く感じます！
まとめ：尿糖陽性は「体からのサイン」。美味しく食べて快適な妊婦生活を！
いかがでしたか？今回は、妊娠中の「尿糖陽性」をきっかけに、自己流で食事改善に取り組んだ2週間の記録をお届けしました。
我慢ばかりの制限は絶対に続きませんが、「押し麦」や「美味しい無塩ナッツ」など、便利なアイテムに頼れば、妊婦の健全な食生活は意外と楽しく美味しく続けられます！
もし今、尿糖が出てしまって不安なプレママさんがいたら、少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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